10 Arten des heilsamen Schreibens

Von Claudia Tetz-Froböse
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Schreiben - aber wie?

Es gibt sehr viele Arten des heilsamen Schreibens. Ich möchte dir hier einige Varianten vorstellen, die sich besonders gut eignen:

1. Tagebuch schreiben

Der Klassiker, den wir alle wahrscheinlich aus Jugendtagen kennen. Beim Tagebuch schreiben wird täglich oder unregelmäßig, aber in chronologischer Abfolge, das Erlebte des Tages aufgeschrieben. Dabei geht es um das situative Notieren von Gedanken und Ereignissen. Oft dient das Tagebuch schreiben (jedenfalls das allgemein bekannte) lediglich der Erinnerung an bestimmte Situationen. 

Hast du auch in deiner Jugend immer geschrieben, wenn du verliebt warst oder der Liebeskummer der Teenietage mal wieder zuschlug oder du dich ungerecht behandelt fühltest, Angst vor schlechten Noten hattest oder ähnliches? Damals hast du ganz intuitiv die heilende Kraft des Schreibens genutzt, denn wenn du deine Gedanken oder Sorgen aufgeschrieben hattest, war es schon nur noch halb so schlimm.

Um beim Tagebuch schreiben die Selbstheilungskräfte besonders effektiv anzuregen, wandeln wir den Klassiker ein wenig um. Denn ganz wichtig für den Heilungsprozess sind die Gefühle, die beim Schreiben auftauchen. Mach dir also auf deinen Tagebuchseiten eine Extra-Spalte, in die du die Gefühle und die damit einhergehenden körperlichen Signale schreibst, die du wahrnimmst. Ziel ist es, durch eine erhöhte Achtsamkeit sich selbst näher kennenzulernen.

Beispiel für heilsames Tagebuchschreiben

Erlebtes

  1. Heute habe ich Christiane zufällig in der Stadt getroffen. Ich war wie vom Donner gerührt. Die Frau, die mir meinen Mann ausgespannt hatte, kam freudestrahlend auf mich zu. Ich wäre am liebsten weggerannt oder hätte so getan, als ob ich sie nicht sehe, aber sie war einfach schon zu nah und der Blickkontakt war aufgebaut. Oh je! Dann fragt sie mich auch noch, wie es mir geht. Unglaublich! Ich hätte ihr am liebsten eine Ohrfeige gegeben. 
  2. Stattdessen hab ich den Blick abgewandt, etwas von “keine Zeit” gemurmelt und hab sie einfach stehenlassen. Ich bin geflüchtet! 
  3. Wenn jemand flüchten sollte, dann sie. Sie hat doch den Fehler gemacht – nicht ich. Ihr Verhalten ist unverzeihlich und es ist wirklich eine Zumutung, dass sie sich traut mich anzusprechen. Diese verlogene Kuh!

Gefühle

  1. Panikgefühl – schweißnasse Hände – Fluchtgedanken – Engegefühl in der Brust.
  2. Hilflosigkeit – Nacken verspannt sich.
  3. Wut – Kiefer verkrampft sich.

 

Schon alleine das Aufschreiben der Situation wirkt heilsam. Dadurch, dass du auch über deine Gefühle und die damit zusammenhängenden körperlichen Symptome nachdenkst, klärst du die Situation für dich ganz faktisch. 

Vielleicht hast du jetzt das Gefühl, du hättest in dieser Situation gerne anders gehandelt. Dann schreib auch das auf. Rewrite die Situation, d. h. gib ihr eine andere Handlung, ein anderes Setting – etwas, das es erträglich macht. (Im systemischen Coaching und auch im NLP gibt es das Reframing. Hier erhält eine Situation einen anderen Rahmen (frame). Beim Rewriting darf alles geändert werden, der Rahmen, die Handlung, die Personen… Beispiel gefällig? Bitteschön.

Rewriting des Erlebten

  1. Heute habe ich Christiane zufällig in der Stadt getroffen. Ausgerechnet die Frau, die mir meinen Mann ausgespannt hat. Ich hab mich insgeheim gefreut, denn endlich konnte ich ihr zeigen, dass es mir sehr gut geht und mich diese Sache nicht wirklich aus dem Gleichgewicht bringen konnte. 
    Sie versuchte meinem Blick auszuweichen und wäre wohl am liebsten geflüchtet! 
    Aber ich habe sie freudestrahlend begrüßt und sie gefragt, wie es ihr geht. Ich habe sie sogar auf einen Kaffee eingeladen und ihr dann ganz ausführlich von meinem guten Leben und meinem großartigen Partner berichtet! 
  2. Ihr geht es anscheinend nicht so gut, sie hat sich mittlerweile von Thomas getrennt. 

Gefühle

  1. Überlegenheitsgefühl – ich richte mich auf, straffe die Schultern.
  2. Zuerst so etwas wie Genugtuung, aber dann wandelte es sich in echtes Mitgefühl – Solarplexus warm strahlend. 

Das Umwandeln der Situation in eine Form, in der du die Aktive bist und in der du dich gut fühlst, wirkt Wunder. Du fühlst dich augenblicklich besser, aber das besonders Wichtige ist, dass du einen Perspektivwechsel vornimmst. Du fasst etwas ins Auge, was du vorher gar nicht sehen konntest oder wolltest. Womöglich geht es deiner Widersacherin gar nicht gut mit der Situation, womöglich fühlt sie sich hilflos und peinlich berührt. Alleine die Möglichkeit ändert deine Gefühle schlagartig und du kannst so etwas wie Mitgefühl empfinden. Vielleicht denkst du hier weiter und stellst fest, dass es sogar gut war, dass das Geschehene dazu geführt hat, deinem Leben unter dem Strich eine glückliche Wendung zu geben. 

Egal, was dir beim Schreiben der ersten Variante als hilfreiche Ergänzung einfällt – schreib es anschließend auf. Das Reframing ist nur eine Möglichkeit. Du kannst auch mit deinem inneren Kind Kontakt aufnehmen und es trösten oder du stellst einen Helden an deine Seite, der dich in dieser Situation beschützt. Vielleicht wünscht du dir eine Aussprache oder ein Streitgespräch – schreib es auf. Es hilft! Wenn es in deinen Gedanken auftaucht, dann ist es auf jeden Fall hilfreich für dich. 

2. Journaling

Häh? Ist das nicht das Gleiche in Grün und somit nur ein anderer Begriff für  das Tagebuch schreiben? Nicht ganz, denn das Journaling ist – wenn man es überhaupt vergleichen möchte – ein vorab strukturiertes Tagebuch schreiben. Ziel beim Journaling ist die Persönlichkeitsentwicklung in unterschiedlichen Bereichen. 

Die unterschiedlichen Gewänder des Journaling - einige Beispiele

(Die Links sind sogenannte Affilliate-Links. Ich erhalte eine kleine Provision, wenn du darüber kaufst. Dein Preis bleibt selbstverständlich gleich, er erhöht sich dadurch nicht.)

  • Das x-Minuten-Journal
    Zu bestimmten Tageszeiten, z. B. morgens und abends werden konkrete Reflexionsfragen gestellt. 
    Was ist meine wichtigste Aufgabe heute? Was will ich heute zum ersten Mal machen? Was ist mein Tagesmotto? und abends: Was habe ich heute Gutes erfahren? Was habe ich heute gelernt? Wem habe ich heute geholfen?
    Dies hier ist ein bekanntes Journal:
    Das 6-Minuten-Tagebuch
  • Dankbarkeitsjournal | Erfolgsjournal | Glücksjournal
    Hierbei handelt es sich um Unterformen des x-Minuten-Journals mit Fragen aus den entsprechenden Bereichen. Wofür bin ich dankbar? Was war mein größter Erfolg heute? Was hat mich glücklich gemacht?

    Wichtig bei allen Journalen ist die Ritualisierung des Schreibens. Es geht um ein achtsames Wahrnehmen und Reflektieren des entsprechenden Bereichs. Und nur dieses Bereichs! Denn durch die Fokussierung auf ein Thema wird nicht nur die Achtsamkeit geschult, sondern es kann ein echter Perspektivwechsel stattfinden. Warst du sonst eher auf Erlebnisse fokussiert, die nicht so gut klappen, stellst du nach einigen Tagen Dankbarkeits-, Erfolgs- oder Glückssammlung fest, wieviel positive Aspekte dein Leben hat. Sehr heilsam!

  • Coaching-Kalender
    Ein Journal, das in einen Kalender eingebettet ist. So hast du dein Journal immer dabei. Meistens geht es bei den Fragen im Kalender um die Selbstreflexion in einem bestimmten Bereich, manchmal werden auch Impulsfragen aus unterschiedlichen Bereichen gemischt.
    Die bekanntesten Coaching-Kalender sind: Klarheit |Ein guter Plan | Miki – Mittelpunkt kreativer Ideen
    Den Miki haben wir übrigens selbst erfunden – in der Kreativmacherei
    🙂 Wenn du magst, schau doch mal hier.
  • Bullet-Journal
    Ein Bullet-Journal ist etwas für Menschen, die 1. gerne selbst gestalten und 2. Listen lieben. Im Grunde genommen handelt es sich um ein leeres Heft, in dem du all das sammelst, was für dich wichtig ist. So kann es zum Kalender, Erfolgs-, Dankbarkeits- oder sonstiges Journal werden, es kann deine guten Vorsätze sammeln, dein Habbittracker sein, deine To do-Liste etc. Suche doch einmal auf YouTube nach “Bullet Journal”, dort werden viele tolle Ansätze gezeigt.

3. Morgenseiten

Diese Methode geht auf die amerikanische Autorin Julia Cameron zurück. In dem Buch “Der Weg des Künstlers” beschreibt sie ausführlich, was es mit den Morgenseiten auf sich hat. Ich schreibe dir hier die Essenz auf:

Für die Morgenseiten brauchst du: 3 DIN-A4-Seiten Papier ca. 20 - 30 Minuten Zeit einen Stift Routine (mindestens 21 Tage lang schreiben)

Wichtig ist, dass du sofort (!) nach dem Aufstehen schreibst: vor dem ersten Kaffee, der ersten Zigarette, dem ersten Saft oder ähnlichem. Und du hörst erst auf, wenn die drei Seiten vollgeschrieben sind. 

Was du schreibst ist völlig egal – wichtig ist, DASS du schreibst. Im Zweifel beschreibe, wie es sich anfühlt nicht zu wissen, was man schreiben soll. Mit der Zeit wirst du über andere Dinge schreiben. 

Bleib unbedingt dran – die “Magie” der Morgenseiten stellt sich oft erst nach einigen Tagen ein. Und auch bei den Morgenseiten achte auf deine Gefühle und beschreibe auch diese.

4. Autobiografisches Schreiben

Es gibt Menschen, die behaupten, jedes erzählende Schreiben sei autobiografisch. 

Hm… da könnte etwas Wahres dran sein, denn egal, ob ich eine Geschichte erfinde oder eine wahre Geschichte erzähle, letztlich sind beide Geschichten von meinen persönlichen Erlebnissen, Empfindungen und Erfahrungen beeinflusst. Somit enthalten sie immer autobiografische Elemente. 

Auf jeden Fall kann autobiografisches Schreiben sehr heilsam sein, denn mit der Ruhe des Schreibens kannst du das Erlebte reflektieren. Egal, wie schlimm oder schön etwas war – du betrachtest es beim Schreiben von außen, kannst es gedanklich hin- und herdrehen und alle Facetten genau anschauen. Dabei ergeben sich oft ganz neue Gedanken zum Geschehenen. Oder du rufst neue Gedanken zum alt Erlebten aktiv herbei, indem du beispielsweise fragst: “Was ist das Gute an dieser Situation?” oder “Wofür habe ich dieses Erlebnis gebraucht?”

Die meisten Menschen denken beim autobiografischen Schreiben an ein chronologisches Schreiben, á la

  • meine Kindheit
  • meine Jugend
  • frühes Erwachsenenalter
  • späteres Erwachsenenalter

Das kannst du so machen, musst du aber nicht. Super spannend ist es  beispielsweise, wenn du gewisse Themen aufgreifst, z. B. 

  • die Orte meines Lebens
  • die Männer in meinem Leben
  • was haben meine Hände bereits alles berührt
  • was habe ich geschmeckt in meinem Leben

5. Expressives Schreiben (Schreibtherapie)

Das expressive Schreiben wird auch als therapeutisches Schreiben bezeichnet. Erfunden und richtig gut erforscht wurde das expressive Schreiben von James W. Pennebaker, der an der Universität Texas entsprechende Studien durchführte. In den 80er Jahren fand er heraus, dass Studenten, die über belastende Situationen geschrieben hatten, in Folge ausgeglichener, stressresistenter und gesünder waren als jene, die nur über Belanglosigkeiten geschrieben hatten.

Dabei ist das Expressive Schreiben ganz einfach:

  1. Schreibe für 20 Minuten pro Tag an 4 aufeinanderfolgenden Tagen. 
  2. Suche dir ein sicheres, angenehmes Umfeld zum Schreiben.
  3. Schreib über das Thema, über das du zur Zeit immer wieder nachdenkst oder träumst. Schreibe über ein traumatisches Erlebnis, das du bisher nicht lösen konntest.  
  4. Schreib nicht nur über das WAS, sondern auch darüber WIE du dich dabei gefühlt hast. 
  5. Beschreibe die erinnerten Szenen lebhaft, emotional und so detailreich wie möglich.
  6. Kümmere dich dabei nicht um Rechtschreibung und Grammatik.
  7. Du schreibst nur für dich. Du allein entscheidest, ob du es anderen zeigst oder ob du das Geschriebene anschließend vernichtest. Die positive Wirkungen des Schreibens tritt auf jeden Fall ein – sie ist unabhängig von der Wahrnehmung/Beurteilung Dritter.
  8. Es kann passieren, dass du dich – je nach Thema – traurig oder belastet fühlst. Zögere nicht, dir die zusätzliche Unterstützung zu suchen. So hilfreich und entlastend das Schreiben auch ist, es ersetzt keine notwendige Therapie.

Wer mehr wissen möchte, findet die ausführliche Beschreibung in dem Buch “Heilung durch Schreiben” von James W. Pennebaker.

6. Kreatives Schreiben

Für mich ist jedes Schreiben kreativ. In dem Moment, wo ich einen Stift in die Hand nehme oder den Laptop aufklappe, beginnt meine Ideensprudelmaschine zu rattern und es ist ein kreativer Akt, wenn ich Geschichten, Blogbeiträge, Lehrtexte, Tagebucheinträge oder sonstige Artikel auf das Papier banne. Im Grunde ist der Begriff “Kreatives Schreiben” für mich eine Wortkombination wie “weißer Schimmel” oder “schwarzer Rappe” – denn wie bitte soll das Schreiben in unkreativ gehen? Ich kann es mir nicht vorstellen.

So ist es auch, wenn ich “kreatives Schreiben” in die Suchmaschine eingebe. Es finden sich entsprechende Kurse an Universitäten, in Volkshochschulen, Autorenvereinigungen, Jugendeinrichtungen, Reha-Einrichtungen, im Coaching, in der Therapie und sogar bei Migranten-Kursen oder als Teil von Business-Workshops zur Teambildung. Kreatives Schreiben ist also überall zu finden

Ursprünglich wurde der Begriff “Kreatives Schreiben” wie im amerikanischen Vorbild des “Creative Writings” genutzt. Dieses bezieht sich vor allem auf die Schreibkompetenz bzw. das Schreibhandwerk mit dem Ziel der literarischen Veröffentlichung. Wer also Kurse im “creative writing” belegt, wird verschiedene inspirierende Impulse bearbeiten, um so immer mehr und immer sicherer zu schreiben und irgendwann so gut zu sein, dass eine Veröffentlichung die logische Konsequenz ist.

Falls dich kreatives Schreiben als Übung zum literarischen Schreiben interessiert, schau dir doch mal das KrakelOrakel an. 

7. Fragend schreiben

Fragend schreiben ist eine meiner Lieblingsmethoden. Denn sie hilft nicht nur beim Schreiben, sondern grundsätzlich bei allen Problemlösungen 😊 Wenn du also schreibend deine Selbstheilungskräfte aktivieren möchtest, dann sind Fragen sichere Leitschienen dabei. 

Hast du beispielsweise dein Krankheitssymptom schon einmal gefragt: “Sag mal du Schnupfen, was willst du mir denn gerade zeigen?” Du lächelst wahrscheinlich gerade und denkst dir, dass es bessere Gesprächspartner gibt, als deinen Schnupfen – aber hey, was hast du zu verlieren. Frag einfach mal und wundere dich gern ein wenig, wenn in dir wie aus dem Nichts eine Antwort auftaucht, die beispielsweise sagt: “Ich hab die Nase gestrichen voll davon, diesen Job zu machen.” Oder dein Rheuma sagt dir: “Wenn ich nicht wäre, würdest du einfach nicht langsamer machen, sei also froh, dass du mich hast.”

Es funktioniert aber auch mit Fragen in der Art: “Was wäre der erste Schritt, wenn ich mein Ziel XY in einem Jahr sicher erreichen will?” oder “Wen sollte ich fragen, wenn ich erfolgreich werden will?” oder “Wenn das Problem XY gelöst ist, was habe ich dann dafür getan?”

Manchmal kommt dir die Antwort spontan in den Sinn und du kannst sie praktisch gleich nach der Frage aufschreiben. Es gibt aber auch die Variante, dass es einige Tage und Nächte dauert, aber dadurch, dass du dir selbst eine Frage gestellt hast, arbeitet deine Unterbewusstsein an der Antwort. Und die kommt – sei dir sicher – vielleicht mit Zeitverzögerung, aber sie taucht in dir auf.

Wenn ich über ein Problem oder einen unerfüllten Wunsch nachdenke, schreibe ich oft abends, kurz vor dem Schlafen einige Fragen auf. Dann gehe ich mit der Gewissheit ins Bett, dass die Antwort auf dem Weg zu mir ist. Nicht selten ploppt am nächsten Morgen unter der Dusche eine Lösungsmöglichkeit auf. Und wenn es nicht so schnell geht, dann lese ich von Zeit zu Zeit die Frage noch einmal durch, warte und horche in mich, ob sich schon eine Antwort abzeichnet. Sinnvoll ist es auch, auf “Zufälle” zu achten, denn nicht selten lernst du plötzlich jemanden kennen, der sich genau mit dem Thema auskennt, das du gerade bearbeitest oder du schaust “zufällig” einen Film, in dem die Lösung zu einem ähnlichen Problem beschrieben wird oder du bekommst ein Buch geschenkt, das hilfreich ist oder oder oder. Die Wege zum Ziel sind manchmal erstaunlich, aber sie beginnen gerne mit dem Aufschreiben einer entsprechenden Frage.

Viel Spaß dabei!

 

8. Automatisches Schreiben

Das automatische Schreiben ist eine Form des Schreibens, bei der auf die äußere Form, auf Rechtschreibung und Grammatik und auch auf den Inhalt nicht geachtet wird. Es geht darum, einfach zu schreiben – ohne aufzuhören. Stelle dir den Timer – anfänglich auf 5  Minuten, später dann auf maximal 15 Minuten und dann schreib. Egal worüber, aber höre nicht auf. Erst, wenn dein Timer klingelt, legst du den Stift hin. 

Das automatische Schreiben wurde vom französischen Psychotherapeuten Pierre Janes um 1890 herum entwickelt. Janes wurde mit dieser Übung der Gründer eines „neuen Systems der dynamischen Psychiatrie“. Das Écriture automatique (automatische Schreiben) wurde DIE Übung, um an das Unbewusste zu gelangen und sein Werk avancierte zu einer der Hauptquellen für Freud, Alfred Adler und C. G. Jung. Auch Künstler nutzten das automatische Schreiben, um ihre Kreativität zu entfachen. 

Anleitung für das automatische Schreiben:

  1. Lege dir Stift und Papier zurecht (schreib unbedingt von Hand). 
  2. Stelle deinen Timer auf 5 – 15 Minuten.
  3. Schreib! Höre nicht auf  – schreib, schreib, schreib, bis der Timer die Zeit beendet.
  4. Lege den Stift weg.

Das war es auch schon. Tauche wieder in deinen normalen Alltag ein. Wenn du magst, kannst du das Geschriebene später noch einmal lesen.

Beispiel für automatisches Schreiben

Jetzt habe ich gerade gar keine Idee worüber man schreiben könnte. Hm, vielleicht sollte ich einfach mit dem buchstaben A beginnen und wenn ich nicht mehr weiterweiß ist der nächste Buchstabe dran. Also, dann geht es los. Ach, also beginnt ja schon mit A und ach auch. Das ist jetzt auch ganz lustig. Wenn ich so aus dem Fenster schaue sehe ich so langsam, dass der Frühling kommen will. Obwohl der Rasen noch ganz schön mickrig ausschaut. Das liegt aber sicher auch daran, dass Poppy immer an den Wühlmauslöchern herumkratzt. Naja – egal, da kann ja womöglich der Vertikutierer etwas erreichen. Wann habe ich eigentlich das letzte mal den Rasen vertikutiert. Das war noch in meinem alten Haus. In dem Haus mit den blauen Fenstern. Da habe ich mich wirklich wohlgefühlt – so richtig zu Hause. Warum eigentlich? Nur an den blauen Fenstern wird es wohl nicht gelegen haben. Sicher war auch die Umgebung ganz schön und die Unabhängigkeit und der kürzere Arbeitsweg. Und es war einfach eine wunderbare Zeit, die Kinder waren noch klein und wir haben so viel Zeit in der Natur rund ums Haus verbracht…

9. Listen schreiben

Womöglich gehörst du auch zu den Verrückten, die es lieben, Listen zu schreiben. Ich zähle auf jeden Fall dazu. Ich finde das Gefühl herrlich, etwas abzuhaken, was erledigt ist. Es fühlt sich nach Struktur, Ordnung und erbrachter Leistung an. Da ich eher chaotisch unterwegs bin, ist es einfach toll, eine vollständig abgehakte Liste vor mir zu haben.

Ich verrate dir ein Geheimnis: Ich schreibe Dinge, die ich im Laufe des Tages erledigt habe, die aber nicht auf der Liste standen, hinterher noch dazu und hake sie ab. 😂 Ziemlich crazy – oder?

Aber beim Listen schreiben, meine ich nicht nur To do Listen, sondern alle möglichen Listen, z. B. Wunschlisten, Leih- und Verleihlisten, Geschenkelisten, Geburtstagslisten oder Löffellisten. Apropos Löffelliste – fang damit doch gleich einmal an. Schreibe 100 Dinge auf, die du noch erleben möchtest, bevor du den Löffel abgibst.

Ich schenke dir eine Vorlage, damit das Aufschreiben gleich noch mehr Spaß macht. Du kannst sie dir mit einem Klick auf das Bild herunterladen – einfach so.

10. Malen und Schreiben

Es soll Menschen geben, die noch lieber malen als schreiben. Das kann ich mir ja fast gar nicht vorstellen 😜. Aber selbst wenn du nicht so die Malkünstlerin bist, ist es manchmal eine gute Idee, das Schreiben mit dem Malen zu verbinden und einzelne Gedanken auch mal als Bild auf das Papier zu bringen. Dabei werden nämlich ganz wunderbar beide Hirnhälften gefordert und das kann interessante neue Ergebnisse bringen.

Hast du beispielsweise schon einmal dein Leben als Landschaft gemalt? Was gibt es dort alles zu sehen? Das Tal der Tränen vielleicht oder die Höhen der Begeisterung? Die Gärten der Leidenschaft und die Wälder der Traurigkeit?

Wenn du dich jetzt inspiriert fühlst, leg gleich los!

Und denk nicht über die richtigen Farben und das ideale Papier nach – im Zweifel skizziere einfach mit dem Bleistift oder dem Kugelschreiber, den du gerade in der Nähe hast. Du willst ja kein Kunstwerk erstellen, sondern etwas aus deiner Seele herausmalen und -schreiben.

So - Anregungen hast du jetzt genug, also schreib! schreib! schreib!

Ich wünsche dir viel Spaß dabei.

Alles Liebe

Claudia

Fotos auf dieser Seite: 

Titelbild: Anthony Shkraba auf Pexels | Produktbilder: jeweilige Anbieter | Liste: Kreativmacherei | Landschaft: prettysleepy1 auf Pixabay

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